Dein Nervensystem macht den Ton - Reguliere dich bevor es zu spät ist

Wir schauen auf erschreckende Stresszahlen in Deutschland und darauf, wie Dauerstress unser Nervensystem in Alarmbereitschaft hält, bis Schlaf, Fokus und Energie kippen. Wir zeigen, warum Embodiment über Bewegung und Ausdruck oft schneller reguliert als reine Kopfarbeit und wie du damit Burnout vorbeugst. 
• Einordnung der aktuellen Stresslage und warum chronischer Stress so gefährlich ist 
• Zusammenhang zwischen Kampf-oder-Flucht-Modus und fehlender Regeneration 
• typische Warnsignale wie Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen, Gedankenkreisen und Konzentrationsstörungen 
• Ursachenarbeit statt nur Symptombekämpfung, inklusive Abendroutine als Hebel 
• Blaulicht als unterschätzter Stressor, Melatonin und Schlafqualität 
• Embodiment als Praxis für westliche Stressmuster, inspiriert von Osho 
• konkrete Übungen: kräftiges Schütteln, freies intensives Tanzen, Stimme nutzen für emotionalen Ausdruck 
Schreib gerne in die Kommentare, was du für Erfahrungen gemacht hast. 

0:00

Die Deutschen fühlen sich gestresst

2:40

Stress macht dich krank

4:58

Ursachen erkennen, anstatt Symptome bekämpfen

7:52

Körperarbeit statt still sitzen

10:25

Ganzkörperschütteln zur Selbstregulation

12:23

Tanze dich frei

13:55

Nutze deine Stimme

16:49

Zusammenfassung

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Transcript

Die Deutschen fühlen sich gestresst

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Zwei Drittel der Deutschen fühlen sich gestresst. Das erschreckende ein Drittel davon berichtet, sich chronisch gestresst zu fühlen. Und nur knapp 10% der Deutschen fühlen sich gar nicht belastet. Das berichtet die Zeit in einem Artikel. Und viele finden auch das Leben belastender als in der Vergangenheit. Und die Hauptursachen, die oft genannt werden, ist Beruf, dann der Haushalt, die Kindererziehung und auch finanzielle Sorgen. Und natürlich, on top auf den ganzen Stress, kommen ja häufig dann noch Beziehungsschwierigkeiten in Partnerschaft, in Freundschaften und auch die Herausforderungen, die sonst auch noch da sind. Und besonders bedenklich finde ich, dass circa 60% von den Leuten berichten, dass sie keinen Ausgleich dafür finden, ihren Stress zu regulieren. Und was natürlich dann dazu führt, dass wir in so eine Dauererschöpfung, in eine Dauerunruhe und in Konzentrationsstörung verfallen. Und wenn wir natürlich da nicht rechtzeitig gegensteuern, das in so einem Dauerzustand lassen, dann wären wir irgendwann ernsthaft krank und landen in einem Burnout. Und darum geht es in dieser Folge, nämlich dein Nervensystem mach den Ton und reguliere dich, bevor es zu spät ist. Und damit heiße dich herzlich willkommen zu einer neuen Folge bei Männlichkeit mit Herz.

SPEAKER_01 1:27

Willkommen bei Männlichkeit mit Herz. Hier lernst du, wie du Klarheit findest, Energie aufbaust und echte Stärke lebst. Mit Übungen, die dich fordern und mit Herz, das dich verbindet.

SPEAKER_00 1:40

Und diese Zahlen, ich habe mir die selber nochmal durchgelesen, bevor ich sie hier in diesen Podcast gepackt habe, die haben mich wirklich erschrocken. Ich habe jetzt nicht gedacht, dass sich zwei Drittel der Deutschen gestresst fühlen und davon sogar ein Drittel chronisch gestresst sind, also dass sie gar nicht mehr das regulieren können, beziehungsweise auch einen Großteil keine Zeit hat, also 60 Prozent, sich irgendwo wieder zu entspannen, Kraft zu tanken, Energie zu holen. Und das finde ich natürlich sehr, sehr bedenklich. Und wenn wir da auch schauen auf die Zahlen, zum Beispiel bei der Krankenkasse, die berichten ja auch regelmäßig über Fehltage. Und da war der Durchschnittsfehlzeitraum, waren circa 20 Tage pro Arbeitnehmer. Und das ist natürlich nur ein Durchschnittswert. Das ist aber auch schon sehr, sehr viel, wie ich finde. Das sind vier Wochen nochmal krankgeschrieben.

Stress macht dich krank

SPEAKER_00 2:40

Ja, und was passiert, wenn wir in so einem Dauererregungszustand sind, also dein Nervensystem ist dauerhaft auf Kampf oder Flucht eingestellt, dann haben wir keine Möglichkeit mehr zu regenerieren. Und wo merkst du es ganz besonders? Also ich merke das auch ganz besonders, das ist im Schlaf. Weil du abends, du kommst nicht runter, entweder schläfst du schlecht ein, weil du völlig überreizt bist, du hast so ein Nervenklingeln, würde ich es mal sagen. Also die ganze Zeit nur bomb, bomb, Dauerfeuer gehabt und du kommst dann abends nicht runter, kannst entweder schlecht einschlafen, oder das ist bei mir eher so der Fall, wenn ich gestresst bin. Also ich kann zum Beispiel persönlich immer sehr gut einschlafen, aber wenn ich richtig Stress habe und ich hatte jetzt keine Zeit für Erholung, dann werde ich nachts oft wach und kann dann schlecht wieder einschlafen. Also dann werde ich wach und dann auf einmal kreisen die Gedanken in meinem Kopf, ich komme nicht richtig runter. Dann gelingt es mir natürlich manchmal mit einer Atemübung gegenzusteuern, aber auch nicht immer. Und dann bin ich nächsten Tag noch umso unausgeruter. Nämlich, ich merke dann, wenn ich schlecht geschlafen habe, also ich war in der Nacht wach, hatte immer wieder Unterbrechungen in meiner Nachtruhe, dann bin ich dann den nächsten Tag noch umso unruhiger. Also diese innere Unruhe, die ich habe und auch Probleme, mich zu konzentrieren, ist dann noch wieder verstärkt und dann treffe ich noch eher schlechte Entscheidungen. Also die dann heißen, ja, ich bin jetzt noch unruhiger, dann fühlt sich das so an, ich müsste es noch schneller machen, um diese Unruhe zu bekämpfen. Aber das ist genau der Gegenteil von dem, was dann eigentlich gut ist. Und natürlich, ich will jetzt hier in dieser Folge nicht wieder dieser klassische, diesen klassischen Methoden verfallen, die ja alle auch eine gewisse Wirksamkeit haben. Also wenn wir jetzt sagen, wenn ich jetzt sage hier, progressive Muskelentspannung, setz dich hin, atme mal durch, also alles das wieder so, atme mal tief, ein und aus. Ja, das mag funktionieren. Ich für meinen Teil habe aber festgestellt, dass es das einfachste Mittel ist wir haben, ist, unser Körper, unseren Stress zu regulieren. Und da möchte ich dich zu einladen.

Ursachen erkennen, anstatt Symptome bekämpfen

SPEAKER_00 4:58

Diese Folge, da soll jetzt jetzt nicht darum gehen, da kannst du dich immer selber fragen, was für Ursachen den Stress auslöst und was kannst du selber halt steuern. Also das natürlich, dass du an die Ursachen erstmal rangehst. Weil wenn wir jetzt einmal über Embodiment sprechen, da gehe ich jetzt nochmal gleich drauf ein, dann ist das natürlich eine, ja, du regulierst dein Nervensystem, du bekämpfst deine, oder regulierst deine Symptome, aber wenn du natürlich an den Ursachen nichts änderst, und sag ich mal, als Beispiel, ich habe das gestern zum Beispiel mal wieder erfahren, ich habe da gestern, hatte ich irgendwie Bock, ich wusste eigentlich schon so meine innere Stimmung gesagt, oh, es tut dir nicht gut, lass es lieber sein, aber wie das dann halt manchmal so ist, kenne ich dann auch. Ich habe mich dann trotzdem bei Netflix rangesetzt und habe dann so einen neuen Actionfilm geguckt und ich habe dann nach einer Dreiviertelstunde festgestellt, boah, ich will hier eigentlich abends runterfahren und nicht noch hochfahren. Und das hat mich dann total gestresst. Und die Quittung habe ich jetzt auch bekommen in meinem Nachtschlaf. Also ich habe deutlich unruhe geschlafen, als wenn ich abends mir Ruhe gönne, nochmal vielleicht ein entspanntes Buch lese oder einfach nochmal ein bisschen Journaling betreiben oder einfach mal nichts tun am Abend. Wirklich den Abend mal entspannt ausklingen lassen, vielleicht nochmal ein Gespräch mit der Partnerin zu führen, dann ist das viel, viel besser für meinen Schlaf und für den nächsten Tag auch, als wenn ich mir noch so einen Actionfilm reinknalle. Und das wäre jetzt zum Beispiel so eine Ursache, die ich bei mir selber so festgestellt habe, wenn ich abends nochmal viel Blaulicht konsumiere. Das hatte ich auch schon in einer vorigen Folge zum Thema Schlaf schon gesagt. Also Blaulicht ist eines der größten und meist unterschätzten Stressoren überhaupt. Es macht uns wieder wach, es unterdrückt die Produktion auch von Melatonin, es kratzt uns wieder abends auf, dieses künstliche Licht, wo wir eigentlich runterfahren in so einen Regenerationsmodus überdriften wollen, damit wir halt auch besser schlafen können. Und da war diese Ursache, dieser Actionfilm, das blaue Licht, diese schnellen Bildwechsel, Szenenwechsel, und da habe ich dann gemerkt, boah, was wie krass mich das wieder hochgefahren hat. Und das habe ich dann auch gleich gemerkt. Also schau dir die Ursachen an. Und das sind manchmal auch relativ einfache Ursachen, die man dann doch abstellen kann. Auch vielleicht auch zu spätes Essen, zu fettiges Essen und und und. Weil das Wichtigste ist, wenn wir in Sachen Erschöpfung und Regeneration gucken, das Wichtigste ist, und das kackt dann auch meistens gleich ab, ist auch unser Schlaf. Das ist eine der wichtigsten Hebel, die wir haben. Und wenn wir da halt nicht drauf achten, so wie ich jetzt zum Beispiel gestern Abend, ja, dann ist es schon wieder blöd. Dann habe ich nicht gut für mich gesorgt und das merke ich dann auch wieder in allen anderen Lebensbereichen.

Körperarbeit statt still sitzen

SPEAKER_00 7:52

Was ich dir jetzt heute mitgeben will, ist das Embodiment. Das hast du vielleicht schon, wenn du diesen Podcast schon ein bisschen hörst, dann kennst du das vielleicht auch schon von der einen oder anderen Stelle. Ich empfehle dir Embodiment und wer das wirklich sehr gut auch herausgefunden hat, gerade für uns westlichen Menschen, wir sind ja dauerhaft gestresst, wir sind alle voll von irgendwelchen Traumas, weil wir in einer Geschichte, also wir sind ja nicht hier in Indien, wo, sag ich mal, mehr oder weniger, wir nicht, also wir sind von Weltkriegen betroffen, wir haben extrem viel Leid erfahren in den letzten Jahrzehnten, Jahrhunderten und dann auch dieser hohe Stressor, immer mehr, immer schneller, immer weiter, die Umweltbelastung, die Lärmbelastung, die Belastung auch durch digitale Medien, das wird immer höher. Und da kann ich dir noch empfehlen, dich mal mit Osho. Wenn du das noch nicht gehört hast, Osho, der hat viele Bücher geschrieben, aber Osho hat auch mit einigen anderen Körpertherapeuten, hat viele gute Meditationen für die westlichen Menschen entwickelt. Und da hat Osho und viele andere schon früh erkannt, dass es nichts bringt, sich hinzusetzen und zu meditieren. Vielleicht wie Leute irgendwo in Indien oder wie auch in Fernost, weiß nicht, in japanischen Klostern im Zen-Buddhismus. Ja, das hat alles auch seinen Effekt. Und da gibt es auch viele Studien zu. Natürlich ist Meditation hilfreich. Aber Osho und die Kompan haben da einen anderen Weg gewählt, nämlich das Embodiment. Dass du richtig mit starker körperlicher Bewegung und durch starke Emotionen dein Nervensystem regulierst und alte, vergrabene Emotionen und Belastungen dadurch wieder auch hochholst und nochmal durcharbeitest. Also da bitte auch immer natürlich gucken, wenn du weißt, oh, ich bin auch belastet und hab, sag ich mal, auch gewisse Themen, dann lass das bitte von einem Arzt abklären, dass ich, ich bin hier kein Mediziner, ich bin kein Therapeut, also das ist hier auch kein medizinischer Rat, sondern das ist einfach nur eine Körperpraxis, die du machen kannst. Aber bitte, wenn du dir nicht sicher bist, dann kläre das vorher mit deinem Arzt ab, mit wem auch immer, also wenn du da Bedenken hast. Also bitte da achte auf dich. Da kann ich dir besonders von Osho die Kundalini-Meditation empfehlen und die dynamische Meditation. Und

Ganzkörperschütteln zur Selbstregulation

SPEAKER_00 10:25

in dieser Folge will ich dir nochmal ein paar Elemente davon ans Herz legen, dass du das in deinen Alltag einbaust, nämlich Punkt Nummer eins ist das kräftige Schütteln. Das heißt also, du brauchst dafür gar nicht viel Zeit. Das reichen schon manchmal fünf bis zehn Minuten, wo du dich einfach hinstellst und dich richtig kräftig durchschüttelst. So kräftig du kannst und am ganzen Körper. Du vibrierst in den Knien, du schüttelst die ganzen Hände, du kannst doch deine Beine mal in die Luft treten, also dass du dich so richtig einmal ausschüttelst und mal so diesen ganzen Druck, den du tagsüber aufgebaut hast, dass du den mal so rauslässt. Also so richtig mal alles, alles einfach nur so loslassen und dabei auch richtig, mach auch Geräusche dabei, so und schüttel dich mal so aus und du merkst dann, was da auch hochkommt und lass das einfach mal zu. Und wenn du dann einfach auch anfängst zu brüllen, zu lachen, zu weinen, dann lass das zu. Aber lass deinem Körper den Raum, den er braucht, weil wir sitzen oftmals ja nur still am Schreibtisch, beziehungsweise sitzen im Auto, reißen uns den ganzen Tag zusammen, wir sind im Dauerstress, weil wir uns auch oftmals ja auch immer irgendwie eine Rolle spielen und zusammenreißen. Und das ist halt eine super Übung, um mal rauszukommen aus dieser Starre, aus dieser Lethargie, in der wir die ganze Zeit sind, weil wir uns nicht bewegen und dann in irgendeiner Rolle spielen. Also dieses kräftige Durchschütteln und fünf bis zehn Minuten. Und achte da so ein bisschen auf deinen Kopf, auch dass du nicht zur Seite schützt, sondern hoch und runter und versuche auch eher den Körper zu schütteln als deinen Kopf, weil ich habe es schon ein paar Mal echt übertrieben mit dem Schütteln, wo ich echt in einer hohen Erregung war. Und dann habe ich mir auch so ein bisschen den Nacken verzogen. Das war jetzt nicht so cool. Also da passe ein bisschen auf. Punkt

Tanze dich frei

SPEAKER_00 12:23

Nummer zwei, tanz mal so richtig die Sau raus. Ich habe früher mal mit der Serie Grace Anatomy geguckt und die finde ich echt ziemlich cool, muss ich sagen. Also so die zwischenmenschlichen Dynamiken finde ich sehr, sehr spannend. Und die haben zum Beispiel, die hat ja eine sehr hohe Stressbelastung, Assistenzärzte irgendwie im Ausbildungsjahr und Nachtschichten mussten super viel lernen. Und die haben zum Beispiel ihren Stress ganz oft ausgetanzt. Also die haben dann irgendwie eine Musik aufgelegt, ihre Lieblingsmusik und haben dann einfach wild diesen Stress ausgetanzt. Und das will ich dir an dieser Stelle auch empfehlen, dass du mal so richtig durchs Tanzen auch die Sau rauslässt. Also nicht dieses von wegen, ja, ich muss jetzt in den Wiener Walzer tanzen, sondern du gibst einfach mal richtig Gas. Du legst eine Musik auf, die du richtig feierst, und dann gibst du einfach mal richtig Gas und schleuderst deine Arme und Beine hin und her und lässt mal alles so richtig raus. Und da wirst du auch merken, durch diese großen Bewegung, durch diese unkontrollierten Bewegungen, dass du einfach mal dich führen lässt von deinem Körper, wirst du merken, dass du dich relativ schnell beruhigst und reguliert bist. Du wirst dann außer Arten sein, du wirst auch schwitzen, aber wenn du wirklich mal so fünf bis zehn Minuten richtig intensiv tanzt, gerne auch ein bisschen länger, du wirst danach einen großen Effekt spüren. Und auch noch gute Laune haben. Punkt Nummer 3. Auch

Nutze deine Stimme

SPEAKER_00 13:55

mal die Stimme zu benutzen. Natürlich kannst du das auch beim Schütteln und beim Tanzen machen, indem du dann einfach auch gewisse Geräusche machst. Aber du kannst sowas zum Beispiel auch super im Auto machen, dass du einfach deine Stimme benutzt. Und jetzt nicht erschrecken. Ich mach dir jetzt mal eine gewisse Übung vor, die du immer wieder nutzen kannst, weil wir haben auch ganz viel Energie über unsere Stimme, die wir unterdrücken, weil wir oft mal Sachen runterschlucken oder weil wir dann ja zu leise sprechen, unsere Emotionen nicht ausdrücken. Weil natürlich die Körperhaltung und die Stimme, das ist das Vehikel, um deine Emotionen auszudrücken. Und die Übung, die ich dir jetzt zeige, ist, dass du einfach immer ein lautes ausstößt. Also ich mache das einmal vor. Ist vielleicht jetzt ein bisschen affig an der Stelle, aber es hilft wirklich. Ich will jetzt hier das Mikrofon nicht zusammenbrüllen, aber wenn du das für dich machst, dann mach es im geschützten Raum, zum Beispiel beim Auto, mach es in ein paar Minuten. Du wirst auf jeden Fall einen Effekt schön. Also du fängst an und machst, jetzt nicht erschrecken, es geht jetzt los. Du machst dann und immer so weiter, dieses, dass du so richtig eine Energie rausprichst und ich merke jetzt schon, wie mein Nervensystem arbeitet und wie ich so ein leichtes Kribbeln verspüre, das ist Energie, die jetzt entsteht. Das ist Lebensenergie, die du spürst. Und wir brauchen meines Erachtens, in der heutigen Zeit brauchen wir ganz viel Bewegung. Wir brauchen auch extreme Bewegung. Jetzt nicht irgendwie den nächsten Marathon laufen, sondern wo der Körper sich frei bewegen kann und auch extreme Bewegungen macht, wo du denkst, ey, wenn mich so einer sehen, wenn mich jemand sehen würde, die würden denken, ich bin völlig bescheuert. Und das ist das, was wir brauchen. Wir brauchen in unwillkürliche, freie, verrückte Bewegung, einfach den Körper machen lassen. Wenn du dir zum Beispiel bei Naturvölkern Tänze anschaust, dann sind das ekstatische Tänze. Also die Leute, die rollen mit den Augen, die sind gar nicht mehr richtig da. Die tanzen wild ums Feuer und lassen alles raus, was sich so angestaut hat. Und das brauchen wir auch. Deswegen, ich lade dich ein, mach das im geschützten Raum. Aber lass mal so richtig die Sau raus, wo du dann selber auch denken würdest, ey, wenn das jetzt mein Nachbar sehen würde oder wer auch immer, die würden wirklich völlig denken, ich bin bescheuert. Und das ist dann wirklich ein gutes Zeichen. Wenn du selber den Eindruck hast, ich bin jetzt, ich sehe aus wie bescheuert, dann ist genau geil. Das ist dann der richtige Weg. Und dazu will ich dich einladen. Das ist nämlich, da ist ganz viel Gold, da kannst du dein Nervensystem regulieren.

Zusammenfassung

SPEAKER_00 16:49

Und schreib gerne in die Kommentare, was du für Erfahrungen gemacht hast. Und ich freue mich auf die nächste Folge mit dir. Bleib stark, bleib mit Herz.