Männlichkeit mit Herz - Coaching für Männer
Männlichkeit mit Herz – Coaching für Männer.
Hier geht es um Erfolg, Beziehungen und Männlichkeit – klar, ehrlich und auf den Punkt.
Ich zeige dir, wie du als Mann mehr Präsenz, Klarheit und Tiefe in dein Leben und in deine Beziehungen bringst. Schluss mit Unsicherheit, Spielchen oder oberflächlichen Tipps – hier geht es um echte Verbindung.
Jede Folge liefert dir praktische Impulse, inspirierende Storys und konkrete Übungen, die du sofort umsetzen kannst. Damit du als Mann nicht nur erfolgreicher im Job wirst – sondern auch erfüllter, kraftvoller und gelassener in Beziehungen wirst.
Wenn du bereit bist, dein Leben auf ein neues Level zu heben, dann ist dieser Podcast für dich.
Männlichkeit mit Herz - Coaching für Männer
Wenn Männlichkeit Ruhe braucht: Schlaf als stärkster Hebel
Tageslichtlampe (Affiliate-Link)
Fehlt dir der Antrieb, bleibt das Bauchfett hartnäckig und fühlt sich Training plötzlich wie ein Berg an? Wir nehmen dich mit in einen ehrlichen Check rund um Testosteron, Energie und den unterschätzten Gamechanger Schlaf. Ohne Hype, ohne Shortcuts: klare Fragen, klare Schritte, spürbare Ergebnisse.
Wir starten mit einem kompakten Selbsttest zu Libido, morgendlicher Energie, Trainingslust, Kraftzuwachs, Bauchfett, Stimmung, Kälteempfinden, Konzentration, Wettbewerbsgeist, Schlafqualität und Stresslevel. Danach zeigen wir, warum Schlaf das Hormonsystem ordnet, Cortisol senkt und Testosteron schützt. Du bekommst praxisnahe Routinen, die ohne Extras funktionieren: feste Schlafzeiten auch am Wochenende, das Bett nur zum Schlafen, direktes Morgenlicht oder eine helle Tageslichtlampe, kurze Tageslichtpausen mittags und abends konsequent weniger Bildschirme. Kleine, machbare Schritte, die deinen circadianen Rhythmus stabilisieren und deinen Drive zurückbringen.
Wir sprechen offen über den Arztbesuch und sinnvolle Blutwerte, denn organische Ursachen gehören abgeklärt. Gleichzeitig bekommst du Strategien, die du sofort umsetzt: Licht-Management statt Doomscrolling, ruhige Abendrituale, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und Spaziergänge ohne Handy für weniger Stress. So werden Training und Ernährung wieder wirksam, Kraft steigt, der Kopf wird klarer und Motivation kehrt zurück. Wenn du Männlichkeit mit Herz leben willst, beginne dort, wo sich alles sammelt: bei einer guten Nacht.
Abonniere den Podcast, teile die Folge mit einem Freund, der besser schlafen will, und hinterlasse eine Bewertung, damit mehr Männer ihren Antrieb zurückfinden. Welche Schlafgewohnheit änderst du heute Abend zuerst?
Jeden Freitag gibt es eine neue Folge!
Willkommen bei Männlichkeit mit Herz. Hier lernst du, wie du Klarheit findest, Energie aufbaust und echte Stärke lebst. Mit Übungen, die dich fordern und mit Herz, das dich verbindet. Willkommen bei Männlichkeit mit Herz mit deinem Host Felix 18. Und heute mit einem besonders spannenden Thema, nämlich das Thema Testosteron. Und wenn dir oft der Drive fehlt, wenn du oft merkst, du bist müde bist, du hast Probleme, Körperfett abzubauen, du schläfst schlecht, du hast keine Lust, dich irgendwo zu messen, sondern du fühlst dich träge, müde und schlapp, dann kann es sein, dass du unter Testosteronmangel leidest. Also bleib dran. In dieser Folge sprechen wir über mögliche Symptome. Ich mache einen kleinen Selbsttest, habe ich für dich vorbereitet, den kannst du dir selber einmal beantworten. Das sollen nur ein grober Anhaltspunkt sein und hier jetzt auch kein ärztlicher Rat. Ich bin kein Arzt oder Therapeut in diesem Sinne, sondern ich gebe dir ein paar Fragen an die Hand, die Aufschuss darüber geben könnten, ob du einen Testosteronmangel hast. Testosteronmangel insgesamt geht auch einher mit anderen Symptomen, die ich ja gerade schon in dem Anfang in dem Intro gesagt habe, so dass du unter Energieverlust leidest, unter hohen Bauchfettansammlungen und schlechten Schlaf, das kann diverse Symptome zusammenführen, die aber auch mit einem Lebensstil zusammenhängen. Also insgesamt, wenn du einen niedrigen Testosteron hast, dann können natürlich auch organische Gründe dahinter liegen, aber du kannst sehr viel selbst für deine, sag ich mal, Gesundheit, für deinen gesunden Testosteronspiegel auch tun. So dass es hier nicht darum geht, jetzt irgendwie eine Testosteron-Ersatztherapie oder sonstiges zu empfehlen, sondern wir schauen uns an, wie du auf natürliche Weise auch mit den ersten Anhaltspunkten etwas für dein Testosteron tun kannst. Im Allgemeinen, wenn du einen gesunden Testosteronspiegel hast und auch so gesund bist, dann hast du Energie, dann hast du Drive, dann stehst du morgens energetisch auf und bist auch bereit, gewisse Anstrengungen zu unternehmen, auch in einem gewissen Wettbewerb zu treten. Und das ist ein Hormon, was sehr zentral ist für uns Männer. Und Studien zeigen, dass der Testosteronwert bei den Männern in den letzten Jahrzehnten immer weiter sinkt. Das hat diverse Gründe zu folgen. Da gibt es jetzt auch keine genauen, das sind in der Regel größere Zusammenhänge. Das kann jetzt nicht gesagt werden, oh, das ist jetzt der eine Grund, der genau dazu geführt hat, sondern das ist in einem Gesamtkontext zu hängen. Warum das so ist, habe ich auch bestimmte Thesen zu, aber lass uns, bevor wir da ein bisschen tiefer einsteigen in das Thema, direkt mit den Selbsttest starten. Und zwar, ich stelle dir jetzt so ein paar Fragen und schau mal, wie du die für dich beantworten kannst. Die können, wie gesagt, Aufschuss darüber geben, ob dein Testosteron, ob auch dein Energiestoff wechsel, also das sind Fragen, die dir helfen können, mal zu schauen, passt es bei mir? Und wenn ich, es ist ein erster Quick-Check, dann rate ich dir, wenn du jetzt merkst, boah, da treffen sehr viele Punkte zu oder ich sehr viele Punkte habe ich nicht, also ich habe keinen guten Schlaf, ich habe keine Energie, etc., dann meine Empfehlung hier an der Stelle, dann überlege dir doch mal, ob du nicht mit deinem Arzt des Vertrauens darüber sprichst, Blutwerte auf jeden Fall mal nehmen lässt und auch gerade diese Testosteronwerte mal checken lässt und dann zu schauen, ob da tatsächlich ein Mangel vorliegt. Weil, wie gesagt, das ist hier einfach nur ein Quick-Check und dann bitte ärztlichen Rat einholen, ob da nicht vielleicht auch was Organisches hinterlegen kann. Vielleicht hast du auch ein Defizit im Vitamin oder hast eine Schlafapnö, etc. Da können viele Ursachen verantwortlich sein und das kannst du dann ärztlich einmal abklassen. Also lass uns direkt anfangen. Wie ist deine Libido? Hast du eine gute Libido? Das heißt also, wie kannst du das besonders gut messen, hast du morgens zum Beispiel eine Erektion? Ein Morgenständer. Wie ist auch die Härte deiner Erektion? Ist sie besonders prall oder ist sie besonders schlapp? Wenn ja, sind das schon mal alles gute Anzeichen fürs Erste. Dann, wie ist deine Energie, wenn du morgens ausstehst? Wie ist deine Energie? Fühlst du dich morgens frisch und energiegeladen? Wie fühlst du dich am Nachmittag? Bist du am Nachmittag weiterhin energiegeladen? Oder hast du ein großes Leistungsloch, dass du tief abfällst? Und wie ist auch dein Trainingsdrive? Also hast du Lust auf Training, also auf Sport, auf Gewichtheben, auf Kampfsport? Also bist du dabei und hast einen guten Trainingsdrive. Dann das Thema Baufett. Hast du besondere Schwierigkeiten mit Baufett? Also lagerst du viel Fett in deiner Bauchgegend ab? Hast du große Probleme, dieses Bauchfett aufzulösen oder dort an diesen Stellen abzunehmen? Dann, wie ist deine Kraft? Also fühlst du dich kräftig? Hast du, wenn du jetzt zum Beispiel Sport machst, trainierst, hast du einen guten Kraftzuwachs, also eine konstante Steigerung oder hast du immer wieder Probleme auch, dass deine Kraft abnimmt? Dann wie ist dein Kälteempfinden? Also frierst du schnell ist die Schnellkeit. Dann gehen wir weiter zum nächsten Punkt. Wie ist deine Stimmung? Hast du grundsätzlich eine gute, energiegeladene Stimmung? Wie ist deine Konzentrationsfähigkeit? Fühlst du dich auf klein im Kopf? Oder hast du Gehirnnebel? Dann, wie wettbewerbsorientiert fühlst du dich? Bist du wettbewerbsorientiert oder meidest du auch eher Konflikte? Bist du eher zurückhaltender? Oder gehst du in den Wettkampf? Also zum Beispiel auch gehst du berufliche Herausforderungen an? Machst du sportliche Wettkämpfe? Dann die letzten Fragen. Wie ist dein Schlaf? Hast du einen tiefen, festen Schlaf? Stehst du abends schnell ein? Und kannst dann deine 7 bis 9 Stunden durchschlafen? Und dann die letzte Frage zum Thema Stress. Wie hoch ist deine aktuelle Anspannung? Im Durchschnitt, wenn du von einer Skala zwischen 1 bis 10 bewerten müsstest. Also 1 ist da am niedrigsten und 10 ist, ich habe maximalen Stress und da gerne jetzt auch im Durchschnitt der letzten Wochen. Da schau mal, wie hoch ist für dich die Stressanspannung. Okay, nochmal zusammengefasst. Wir haben einmal über die Libido gesprochen. Wir haben über deine Energie gesprochen. Wir haben über deinen Drive für Training gesprochen. Wir haben über das Bauchfett gesprochen. Wir haben über deine Kraftentwicklung gesprochen, dein Kältimpfinden, über deine Stimmung, wie wettbewerbsorientiert bist du, wie ist dein Schlaf und wie hoch ist dein Stresslevel. Und wenn du jetzt erkennst, dass du zum Beispiel, du hast eine geringe Libido, du hast wenig Energie, du schläfst schlecht, du hast auch keinen Drive zu trainieren, du hast viel Bauchfett, du hast ein hohes Kälteempfinden, deine Stimmung ist gedrückt, du hast Kopfnebel, du meidest den Wettbewerb, du schläfst schlecht, indem du halt schlecht einschläfst, dauerhaft immer wieder wach wirst und du hast auch eine hohe Stressbelastung, dann kann das ein erster Hinweis darauf sein, dass ein Testosteronmangel vorliegt. Bitte ein Hinweis. Das lass auf jeden Fall ärztlich abklären. Aber wenn du trotzdem diese Punkte feststellst und auch nur ein Teilen, dann ist es auf jeden Fall höchste Zeit daran, was zu ändern, weil das sind ganz klare Signale deines Körpers, also biologische Signale, hey, hier läuft etwas falsch. Und das sind Signale, die ernst zu nehmen sind, dass du anfängst, hier mit Maßnahmen gegenzusteuern. Und das Wichtigste überhaupt, und da will ich auch drauf eingehen, ich werde jetzt noch weitere Folgen rausbringen, damit wir dein Energielevel, auch dein Testosteron wieder auf ein normales Level bringen, bitte auch ärztlich gerne kontrollieren lassen, weil es können auch oft andere Gründe dafür vorliegen, dass du dich zum Beispiel, dass du schlecht schläfst und keine Energie hast. Ich will hier heute auf den wichtigsten Punkt nochmal eingehen zum Thema Energie, zum Thema Testosteron und das ist der Schlaf. Der Schlaf ist nicht zu unterschätzen und ich werde dir nochmal ein paar Tipps geben, wie du deinen Schlaf deutlich verbessern kannst und ohne, dass du jetzt dafür Geld ausgeben musst. Also, das sind der Tipp Nummer eins, und das ist auch so mit der wichtigste Tipp, habe eine feste Schlafroutine. Also das heißt, gehe abends zu den gleichen Zeiten schlafen und stehe auch am Wochenende zu den gleichen Zeiten auf. Natürlich, wenn das mal um eine Viertelstunde oder eine halbe Stunde maximal abweicht, okay, aber versuche da in deinem Rhythmus zu bleiben, weil dein Körper ist dann darauf trainiert, dass es dann meine, sag ich mal, wenn du um 10 ins Bett gehst und du stehst um 6 Uhr auf, dann ist dein Körper mit der Zeit an dieses Schlaffenster trainiert. Punkt Nummer zwei, nutze das Bett auch tatsächlich nur zum Schlafen. Wenn du dann dieses festes Schlafffenster hast und das Bett nur zum Schlafen benutzt, dann programmierst du deinen Körper automatisch dein Unterbussein drauf. Jetzt ist Zeit zum Schlafen. Es ist 22 Uhr, ich lege mich jetzt ins Bett, das Bett ist zum Schlafen da und ich schlafe jetzt bis um 6 Uhr und da stehe ich auf. Und du hast dann diesen Rhythmus. Für einen Schlaf absolut essentiell, das wäre Punkt Nummer 3, ist das Tageslicht. Wenn du morgens aufstehst, sage ich mal 6 Uhr, dann sorge in der ersten Stunde für Tageslicht. Also mag es sein, dass du es auf dem Balkon machst. Oder notfalls hol dir eine Tageslichtlampe mit 10.000 Luks, da verlinke ich dir gerne eine hier noch in den Shownotes. Die habe ich jetzt selber wieder im Winter jetzt aufgebaut, um morgens gleich, das mache ich dann beim Zähneputzen, beim fertigmachenen Bad, habe ich dir aufgestellt, dass ich gleich morgens eine halbe Stunde zumindest diese 10.000 Luks Tageslichtlampe habe. Und das macht tatsächlich einen Unterschied. Wenn du damit anfängst mit der Tageslichtlampe, fang da ruhig erst mit 10 Minuten an und steiger dich dann langsam auf 20 Minuten auf eine halbe Stunde und du kannst das Ding ja nebenbei einfach im Badezimmer aufstellen, wenn du dich sowieso fertig machst. Oder beim Frühstücken oder wenn du im Homeoffice bist, morgens neben deinen Computer stellen. Tageslicht gerade morgen ist ganz wichtig, um dem Körper auch das Signal zu geben, jetzt ist Tag, jetzt bist du wach, jetzt bist du aktiv und Tageslicht im Allgemeinen fördert deinen Schlaf massiv, wenn du die Möglichkeit hast, gehe auch öfters mal raus, nach dem Essen zum Beispiel, gehe nochmal in der Mittagszeit oder nachmittags nochmal eine Runde raus, dass du immer wieder Tageslicht tankst. Wir sind viel zu viel in Gebäuden, wir haben viel zu wenig Tageslicht und das stört unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Und wenn du das machst, auch gerade nochmal mittags und nachmittags nochmal rausgehst, dann wird deine Melatoninproduktion, die ja massiv auch für deinen Schlaf verantwortlich ist, wird nochmal unterdrückt nochmal runtergefahren, dass sie dann abends umso weiter ansteigen kann. Also du wirst es merken, wenn du tagsüber draußen bist und verbinde das dann auch, das hatte ich auch schon in einigen vorigen Folgen gesagt, verbinde das gerne auch mit Natur, mit einem Spaziergang. Das senkt auch deinen Stress und fördert auch deinen Schlaf. Lass dein Handy mal zu Hause und tu dir was Gutes, indem du wenigstens mal 10, 15 Minuten spazieren gehst. Das sind die Punkte soweit. Es gibt noch einiges mehr zum Thema Ernährung, Regeneration, Supplemente. Ich werde das in den nächsten Folgen immer wieder mit aufgreifen zum Thema Schlaf, also fester Schlafrhythmus, das Bett nur für das Schlafen verwenden und dann Tageslicht. Und da noch eine kleine Ergänzung zum Tageslicht. Tageslicht funktioniert natürlich auch umgekehrt. Gerade wenn du abends Bildschirme benutzt, dann ist das eine Imitation des Tageslichts. Also dein Körper oder dein Gehirn, dein Nervensystem erkennt, oh, es ist ja noch Tag, was soll ich denn überhaupt müde sein? Und das stört deinen kompletten Rhythmus. Also wenn du es kannst, vermeide abends Bildschirme komplett. Zumindest eine Stunde vorm Schlafen gehen, aber ich mittlerweile bin da so konsequent, ich verzichte so gut es geht auf jegliche Bildschirme. Mittlerweile, ich zünde auch abends gerne Kerzen an in der Wohnung, weil die Kerzen kein Blaulicht haben wie LEDs. Wir haben ja fast auch noch LEDs in den Wohnungen. Wir haben nur noch Bildschirme, das ist Blaulicht und blaues Licht imitiert Sonnenlicht. Und das macht dich wieder wach. Das unterdrückt deine Melatoninproduktion und gerade wenn man noch bis zu kurz vorm Schlafen gehen, direkt auch vor dem Bildschirm sitzt irgendwie vor dem Smartphone, dann killt das dein Schlaf und damit auch alles andere. Also deine Energie, dein Stoffwechsel, deine kognitive Leistungsfähigkeit und und und. Also Schlaf ist der größte und massivste Hebel und Schlaf sollte die höchste Priorität haben. Also wenn du an deiner Männlichkeit arbeiten willst, dann geht an einem guten, gesunden Schlaf auch rein aus Selbstliebe heraus, geht einfach nichts vorbei. Da brauchen wir dann mit anderen Sachen gar nicht anzufangen. Wenn der Schlaf kacke ist, dann nützt auch alles andere nichts. Also, in dem Sinne, Testosteron haben wir einen kleinen Test gemacht. Wenn du merkst, dass du da große Themen hast, wo du merkst, boah, viele Fragen habe ich mit Ja beantwortet oder laufen nicht richtig, kein Libido, keine Energie, keinen guten Schlaf, dann rate ich dir nur bitte, geh da an, das ist deine Gesundheit, das ist dein Leben, das ist ja deine Lebenszeit, die du dann auch, sag ich mal, rumdümpelst und nichts machen kannst, weil dir halt der Drive fehlt und vielleicht fehlen einfach nur ein paar kleine Stellschrauben, damit du wieder Energie bekommst. Und das Erste, was priorisiert werden sollte, das ist meines Erachtens der Schlaf, das ist absolut wichtig. Und da werden wir ganz viel gestört mit blauen Licht, mit Bildschirmen. Und wenn du das und meine anderen Tipps schon mal berücksichtigst, dann hast du schon 80% mehr getan als die meisten anderen. Und dein Schlaf wird sich definitiv verbessern, auch wenn das ein bisschen dauert, ein paar Wochen. Wir sind ja keine Maschinen, die da und auf Knopfdruck sofort besser schlafen. Also das kann ich dir an der Stelle nur empfehlen und ich werde weitere Folgen bringen zu Ernährung, was du dazu tun kannst, dein Training gestalten kannst, dass du Testosterone auch deine Energie förderst und ich werde dir auch Supplemente vorstellen, natürlich ja alles im legalen Bereich und alles hier frei verkäuflich, dass du für dich gut sorgen kannst. Aber der erste Punkt, der erste Hebel ist der Schlaf. In dem Sinne, bleib stark, bleib mit Herz.